Compléments alimentaires

Magnésium

Naturel

Le magnésium est un oligo-élément que le corps ne produit pas, il doit donc le puiser dans l'alimentation.

La consommation au quotidien (et en variant le plus possible) d'aliments riches en magnésium contribue à atteindre les apports journaliers recommandés. Ces derniers varient énormément selon l'âge et d’une personne à l’autre. Alors qu’ils tournent autour de 70 mg par jour pour un nourrisson et 250 mg pour un enfant, ils se situent aux alentours 360 mg pour une femme et 420 mg pour un homme. Ils sont encore plus élevés chez les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées et les sportifs.

Le magnésium est en partie éliminé par la sueur et si sa consommation est excessive, il est éliminée dans les urines, le magnésium ne s'accumule donc pas.

Où en trouver ?

Liste des aliments les plus riches en magnésium :

• les céréales semi-complètes ou complètes,
• les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou et de pécan, pignons de pins…),
• les noix du Brésil sont parmi ceux qui en contiennent le plus, avec 376 mg/100 g (contre 270 mg environ pour les amandes)
• les graines (courge...),
• les graines de courge comptent parmi les graines les plus riches avec 550 mg de magnésium/100 g.*
• les légumineuses (haricots, secs, pois chiches, pois cassés…),
• les légumes à feuilles vert foncé (épinards, brocolis...),
• le chocolat noir,
• le cacao est riche en magnésium, donc plus un chocolat est riche en cacao (et pauvre en gras et en sucres), plus sa teneur augmente. Privilégier le chocolat noir à 80% de cacao minimum (1 rangée apporte plus de 50 mg de magnésium) ou encore mieux, du cacao en poudre (non sucré) à verser dans un bol de lait le matin (376 mg/100 g).*
• les fruits de mer et les petits poissons gras (sardines, maquereau),
• les sardines apporteraient 467 mg de magnésium aux 100 g, à condition de les consommer en conserve et à l'huile d'olive.

Pour consommer un maximum de magnésium : privilégier la cuisson des légumes à la vapeur au lieu de les faire bouillir et préférer les aliments complets aux aliments transformés.

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme humain. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme. Environ la moitié du magnésium corporel se trouve dans les os et les dents, tandis que le reste est localisé dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous.

Le magnésium contribue notamment à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, ce qui est vital pour la fonction cardiaque. Il est essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier, au métabolisme des lipides, ainsi qu’à la régulation du taux de sucre sanguin et de la tension artérielle. Par son action relaxante sur les muscles lisses, dilatante sur les vaisseaux et normalisatrice sur la conduction nerveuse, le magnésium peut notamment jouer un rôle dans le soulagement des douleurs associées au syndrome prémenstruel, aux menstruations et aux migraines, par exemple.

Un supplément en magnésium est très utile contre les tremblements, les mouvements convulsifs, les crampes, les douleurs musculaires, les palpitations cardiaques et la faiblesse. Il peut également aider à améliorer la force et la perception.

En supplément de l'alimentation

Le magnésium est commercialisé sous forme de sels (carbonate, chlorure, citrate, gluconate, hydroxyde, lactate, oxyde, picolinate, pidolate ou sulfate de magnésium) dont la teneur en magnésium élémentaire varie considérablement.

Le magnésium que renferment ces sels est plus ou moins assimilable par l’organisme (biodisponibilité et solubilité). Moins le magnésium d’un sel est assimilable, moins il sera utilisé par l’organisme et plus l’effet laxatif sera important. Si l’on désire combler ou prévenir une carence en magnésium, on recherchera plutôt un sel facilement assimilable (bonne biodisponibilité et bonne solubilité), lequel aura par ailleurs moins d’effets laxatifs.

En cas de supplémentation, il est préférable de diviser les doses et de les prendre avec un repas afin de réduire les risques de diarrhée : ne pas excéder 350 mg par dose. Privilégier le gluconate, le citrate ou le chlorure de magnésium, car ces suppléments sont moins susceptibles de provoquer la diarrhée et constituent une source de magnésium plus assimilable que les autres formes.

Le meilleur agent serait le magnésium L-lactate déshydraté («Mag-tab SR », vendu par Niche Pharmaceuticals : 1-800-677-0355, et disponible à Wal-Mart). Méfiance vis-à-vis de la combinaison en comprimés de calcium et de magnésium (telle que «cal-mag»...), car leur absorption est mauvaise.

Attention cependant à l'interaction médicamenteuse : La prise de suppléments de magnésium réduit l’absorption des antibiotiques de la famille des tétracyclines. Prendre à 2 heures d'intervalle.

Nigari

Les eaux minérales telles l’Hépar ou la Badoît sont d’excellentes sources de magnésium et de minéraux. Mais leur conditionnement en bouteille génère aussi beaucoup de déchets.

Paillettes de Nigari

Encore méconnu, le Nigari est une source pure de magnésium, issu du sel gris de mer et non raffiné, il contient 84% de chlorure de magnésium et dispose des mêmes vertus. Dissoudre 1 cuillerée à soupe rase de paillettes (environ 20 grammes) dans une bouteille d’eau d’un litre et buvez en 2 verres par jour en dehors des repas.

Vous trouverez le sel de Nigari en boutique bio, sa composition est plus riche que les sachets de chlorure de magnésium que vous trouverez en pharmacie, moins amer, le Nigari sera également mieux supporté par vos intestins, si ceux-ci sont d’humeur fragiles.

Oméga 3

Naturel

Ces acides gras (AG) polyinsaturés sont dits essentiels car l'organisme ne sait pas les synthétiser et par conséquent, ils doivent être apportés en quantités suffisantes par l'alimentation.

Les principaux oméga 3 :

• l'acide alpha linoléique (ALA),
• les acides gras à longue chaîne dont le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosasapentanénoïque) sont fabriqués à partir de leur précurseur l'acide alpha linolénique.

Ce sont les plus utiles pour notre santé. Ils s'incorporent dans les membranes cellulaires, dont entre autres, celles de la rétine et du cerveau. Mais ils interviennent également indirectement sur des rôles clés tels que l'immunité et l'inflammation.

Où en trouver ?

• les huiles végétales (colza, soja, lin, noix, cameline mais surtout de graines de chanvre, de chia),
• les micro-algues (spiruline, aurantiochytrium),
• les légumes verts (mâche, épinards, chou, laitues...),
• les produits laitiers,
• la viande de lapin,
• les poissons gras vivant en eaux froides (saumon sauvage, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines).

Pour info : D'autres poissons gras comme le thon sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras, seules les micro-algues sont capables de les synthétiser ainsi les poissons les assimilent à partir de leur nourriture, ce qui explique pourquoi les poissons d'élevage ne contiennent pas d'oméga-3.*

Mais attention : d'autres acides gras ont aussi un rôle important et notamment les oméga 6 (acide linoléique) que l'on trouve dans l'huile de tournesol. Il ne doit pas y avoir de déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3. Le rapport idéal entre oméga 6 et oméga 3 est de 5. Nous devons donc consommer environ 10 g par jour d'oméga 6 (AL) et 2 g par jour d'oméga 3 (ALA).

Les études prouvent qu’un apport régulier en acides gras essentiels, apporte statistiquement des améliorations significatives dans les états de fatigue, les douleurs, les vertiges, les étourdissements, la mémoire, et a probablement un effet sur la concentration et la dépression.

En supplément de l'alimentation

Les oméga 3 peuvent se prendre sous forme de capsules, de gélules ou de comprimés. Le plus simple et efficace est de prendre des compléments alimentaires sous forme de capsule en gélatine de poissons (sauvages de préférence pour éviter les contaminations par des métaux lourds ou autres polluants comme le mercure). Les cures durent généralement de 6 à 8 semaines, plusieurs fois dans l'année. Il est également possible d'augmenter les doses jusqu'à 5 grammes par jour, ou encore de prendre 2 grammes d'oméga 3 tous les jours en prévention.

Gélules d'oméga 3

Q10

Naturel

La coenzyme Q10 (CoQ10, ou plus simplement Q10), également connue sous le nom d’ubiquinone. Dans sa forme pure, la CoQ10 est une poudre cristalline jaune orange, sans goût ni odeur. Elle est en partie absorbée avec notre nourriture, mais est également produite dans le corps lui-même.

Proche parente de la vitamine K par sa structure chimique, la coenzyme Q10 (CoQ10) est aussi un antioxydant, c'est-à-dire qu'elle protège l'organisme des dommages causés par les radicaux libres (stress oxydatif).

Cette coenzyme, présente dans toutes les cellules humaines, intervient dans la transformation de l'énergie fournie par l'alimentation en énergie utilisable par la cellule. Ce n'est qu'à la suite de cette transformation, effectuée dans les mitochondries, que l'énergie contenue dans la nourriture peut être utilisée par le corps humain.

95 % des besoins corporels en énergie sont transformés à l'aide de la CoQ10. Elle est d'ailleurs présente dans tout l'organisme, notamment dans le coeur, dans les muqueuses des gencives et de l’estomac, dans les tissus de tous les organes qui jouent un rôle dans le système immunitaire, dans le foie, les reins et la prostate. D'où son autre nom d’« ubiquinone » (qui a la même étymologie que le mot «ubiquité », qui veut dire « omniprésence »).

Taux de la coenzyme Q10 (en mg) en fonction de l'âge

La CoQ10 est synthétisée par l’organisme à partir de tyrosine, d’acétylcoenzyme A, des vitamines du groupe B, des oligoéléments et des minéraux. Elle est fabriquée en même temps que le cholestérol. Dès que nos métabolismes commencent à vieillir (vers 25 ans), la fabrication de la CoQ10 baisse pour n’atteindre plus que 60 % de sa valeur initiale à l’âge de 80 ans.

Où en trouver ?

L'alimentation fournit un apport journalier d’environ 3 à 10 milligrammes de cette Coenzyme. La coenzyme Q10 est surtout présente dans les viandes (surtout de bœuf et de poulet), le poisson (la sardine en contiendrait deux fois plus que la viande de bœuf) et les huiles de canola et de soya. Les noix, les amandes et les graines en contiennent aussi. Les légumes et les produits laitiers en contiennent relativement peu.

En supplément de l'alimentation

Jusqu’à récemment, la majorité des suppléments de CoQ10 offerts dans le commerce étaient fabriqués au Japon. Maintenant, une bonne partie provient de Chine où on trouve plusieurs usines de production.

Le procédé de fabrication développé par les Japonais consiste à faire fermenter des betteraves et de la canne à sucre à l’aide de souches spécifiques de levures. Le milieu créé par ces levures est particulièrement riche en CoQ10. Au terme du processus, on chauffe le tout afin de désactiver les levures, on fait sécher le milieu de culture et on le réduit en poudre, laquelle sert à la confection d’extraits.

La plupart des suppléments de CoQ10 se présentent sous forme de gélules molles contenant une base d’huile. Quelques-uns sont des comprimés à mâcher.

Les compléments sont très nombreux en pharmacie, magasins de diététique et sur les sites Internet. Nous trouvons actuellement de l’ubiquinone et de l’ubiquinol. Après 65 ans, la forme ubiquinol sera à favoriser. Ils se présentent généralement sous forme de gélules dosées de 10 à 100 mg.

Citrabase

L’acidité est liée à l’alimentation. Aussi, pour la diminuer faudra-t-il changer ses habitudes alimentaires et avoir recours à quelques compléments alimentaires. En cas d’acidité excédentaire, les minéraux nécessaires pour tamponner, sont puisés dans les « réserves spéciales » qui font partie intégrante des tissus corporels. Ainsi, lorsque le terrain est trop acide, les bases minérales (Calcium, Magnésium, Potassium) sont prélevées dans les tissus organiques. Plus le terrain est acide, plus le corps doit céder des bases. Ce pillage des réserves minérales (alcalines) ne peut évidemment pas durer très longtemps, sans rendre le corps malade.

Le Citrabase est un complément alimentaire à base de potassium, calcium, apportés sous forme de citrates.

Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale, au maintien d'une pression sanguine normale.

Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale, à un métabolisme énergétique normal, à une fonction musculaire normale, à une neurotransmission normale, au fonctionnement normal des enzymes digestives.

COMMENT REDRESSER UN TERRAIN ACIDE ?

ALIMENTATION

• Réduire, voire supprimer la consommation de sucres purs et celles des céréales raffinées.
• Réduire considérablement la consommation d’alcool.
• Consommer fruits et légumes crus, à des repas différents, également pour l’apport vitaminique et minéral, mais aussi pour les vertus drainantes.
• Faire trois repas par jour, et d’une manière modérée, ne pas encombrer le système digestif, surtout le soir. Introduire une collation à 16-17H qui permet de limiter le repas copieux du soir.

TOUS les Fruits et Légumes sont ALCALINS alors que les protéines (viandes, poissons, œufs, fromages) et les céréales (riz, pain, pâtes) sont ACIDES.

HYGIÈNE DE VIE

• Boire abondement, loin des repas, de l’eau pure, peu chargée en minéraux non ionisés, qui permet le drainage des déchets métaboliques.
• Faire un exercice physique soutenu chaque jour afin d’améliorer l’oxygénation cellulaire. La marche a un effet relaxant et agit de manière spécifique sur l’anxiété : il est recommandé de faire une heure de marche quotidiennement, couplée à une séance de respiration profonde.

L’acidose est maximale la nuit, pendant laquelle le foie est une « poubelle » : les réveils nocturnes entre 2 h et 4 h du matin, sont des signes d’excès d’activité hépatique. Dîner léger, relaxation pour garantir un bon sommeil de bonne qualité, car pour « avoir de bons jours, il faut avoir de bonnes nuits » !! De nombreuses pathologies se manifestent la nuit et au petit matin : calculs rénaux, lumbagos, migraines, cystites, dérouillage matinal de l’arthrose, …

Le 2016-03-02